Vitamina D: qual a melhor forma de tomar sol e sintetizar a vitamina?

vitamina D e exposição solar

A deficiência de vitamina D é um tema que ganhou destaque durante a quarentena. Afinal, por conta do isolamento social para prevenir o coronavírus, acabamos diminuindo nosso tempo de exposição ao sol. E os raios solares são fundamentais na sintetização dessa substância tão importante para o nosso corpo.

A vitamina D é um nutriente com função de hormônio que age em diversas áreas do organismo. Além de suas funções mais conhecidas relacionadas à saúde dos ossos, é responsável também por outras atividades, trabalhando como reguladora do crescimento, sistema imunológico, cardiovascular, músculos, metabolismo e insulina.

Por isso, selecionamos algumas dicas para você garantir bons níveis de vitamina D e ainda ficar de olho em questões como deficiência e superdosagem. 😉

COMO O SOL SINTETIZA A VITAMINA D?

Nosso corpo faz algo que até parece mágica: sintetiza um elemento químico usando apenas luz. Mas para que isso ocorra, existe um pequeno percurso que começa com a exposição aos raios solares e passa po órgãos como rins e fígado.

Quando estamos expostos ao sol, os raios ultravioleta penetram na pele e reagem com uma substância presente nela, o 7-Dehidrocolesterol, que se transforma em vitamina D3. Essa vitamina, por sua vez, cai na corrente sanguínea e vai até o fígado, onde é transformada em outra coisa: o calcifediol.

Por fim, o calcifediol vai para os rins, onde é convertido em calcitriol, a forma ativa da vitamina D. Ou seja, ela está pronta para ser distribuída pelo corpo por meio da corrente sanguínea.

APENAS A PELE PRODUZ VITAMINA D?

Grande parte da síntese da vitamina D é realizada pela pele, sendo mais de 90% pela exposição solar habitual. Entretanto, outra parte ocorre pela alimentação, principalmente com a ingestão de alimentos como peixes, ovos, derivados de leite e algumas frutas. 

alimentos fonte de vitamina D

E QUAL A MELHOR FORMA DE TOMAR SOL?

A melhor forma de tomar sol, com foco na sintetização da vitamina D, é com parcimônia. Assim, recomenda-se que a exposição ao sol ocorra até as 10h e após as 15h. Fora desse período, a incidência solar pode ser crítica para a ocorrência do câncer de pele e outras doenças dermatológicas.

A dermatologista Hellisse Bastos, em entrevista à Agência Brasil, dá uma dica para tomar sol de forma leve. “O ideal é ficar com a palma da mão virada para o sol em torno de 5 a 10 minutos no máximo. Sentiu que a palma da mão está quente, a gente já está sintetizando vitamina D”, explica a especialista.

Vale lembrar que  a síntese de vitamina D acontece mesmo com baixa incidência de raios solares em pequenas partes do corpo. Além disso, não é necessário deixar de passar protetor solar para que a sintetização ocorra. Dessa forma, o filtro deve ser utilizado diariamente para prevenir câncer de pele, queimaduras e fotoenvelhecimento.

QUANDO FAZER A REPOSIÇÃO DE VITAMINA D?

Como falamos, além da exposição solar, a sintetização da vitamina D tem influência da ingestão de alimentos como peixes e ovos. Entretanto, a quantidade mínima recomendada dificilmente é atingida apenas com a alimentação.

A deficiência da vitamina pode não gerar sintomas em algumas pessoas, e em outras pode ocasionar dor nas articulações, fadiga ou fraqueza muscular. Em todo caso, o diagnóstico e indicação de reposição devem ter orientação de um especialista.

É importante ter em mente que, assim como a deficiência, a superdosagem de vitamina D também traz sérios riscos para a saúde. O excesso da substância no corpo traz risco de toxicidade e hipercalcemia, que é quando a taxa de cálcio no sangue está acima da considerada normal e cujos sintomas podem ser náuseas e até anorexia e desidratação. 

Assim, a dica final é que, além da exposição moderada ao sol, você realize exames periódicos para verificar os níveis de vitamina D. E, em caso de deficiência, a reposição tem que ter orientação de um médico, combinado? Agora diz aí: você tem lembrado de pegar um solzinho de vez em quando? Conta pra gente nos comentários!


* Confira também aqui no blog o post Suplementação a partir dos 50 anos: veja vitaminas e minerais essenciais.

** Com informações de Revista Viver, publicada pelo Hospital Sírio Libanês, Agência Brasil e Sociedade Brasileira de Dermatologia.

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