Você já parou para pensar em como o horário das suas refeições pode impactar sua saúde? Muitas pessoas têm o hábito de jantar tarde da noite, muitas vezes por causa da rotina agitada ou pela busca de momentos de relaxamento após um dia cansativo. Mas será que esse hábito pode trazer consequências para a saúde?
Neste conteúdo vamos analisar como o horário de jantar pode impactar o bem-estar, além de oferecer dicas simples e práticas para ajustar seus hábitos alimentares de forma a promover saúde e bem-estar.
Confira as informações que selecionamos e veja como pequenas mudanças podem auxiliar você na busca por uma rotina mais equilibrada!
Como o hábito de jantar tarde impacta a saúde?
O hábito de jantar tarde, especialmente próximo ao horário de dormir, pode ter diversas consequências negativas para a saúde. Confira a seguir quais são os principais impactos apontados por especialistas.
1) Aumento do peso corporal
Jantar tarde pode desregular vários processos metabólicos devido à complexa interação entre o relógio biológico, o metabolismo glicêmico e a regulação do apetite. É o que explica Leonardo Parr, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP), em entrevista à CNN Brasil.
De acordo com o especialista, o hábito de jantar tarde pode afetar a secreção de hormônios endócrinos como insulina, grelina, leptina e melatonina, aumentando os riscos de obesidade. Ademais, essa resistência à insulina pode levar ao armazenamento excessivo de gordura, especialmente na região abdominal.
2) Maior risco de problemas cardiovasculares
Um estudo realizado por pesquisadores franceses revelou que fazer refeições mais cedo pode reduzir significativamente o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, como AVC e infarto.
Além disso, a pesquisa, que analisou os dados de cerca de 100 mil indivíduos, mostrou que o risco de problemas cardiovasculares aumenta em 6% para cada hora de atraso na ingestão da primeira refeição do dia.
3) Chance maior de desenvolver diabete
Jantar tarde da noite pode aumentar o risco de diabete tipo 2, aponta um estudo publicado em 2023 no European Journal of Nutrition.
A pesquisa revelou que pessoas que comiam regularmente após as 21h tinham níveis mais elevados de HbA1c, um biomarcador de risco para diabetes. Esses indivíduos também apresentaram níveis mais altos de açúcar no sangue após as refeições diurnas, comparados àqueles que jantavam mais cedo.
4) Piora da qualidade do sono
Jantar tarde pode afetar não só a saúde metabólica, mas também a qualidade do sono. Comer próximo ao horário de dormir desregula a produção de melatonina, o hormônio do sono, dificultando a capacidade de adormecer e levando a um sono de má qualidade.
Outro ponto de atenção é que deitar após uma refeição tardia pode causar refluxo ácido devido à gravidade, especialmente se o esvaziamento gástrico for lento. Isso provoca desconforto e interrompe o sono, resultando em despertares frequentes e dificuldade para voltar a dormir, reduzindo a qualidade geral do sono.
Existe um horário ideal para jantar?
Do ponto de vista dos impactos na saúde, existe sim um horário ideal para jantar, explica Laís Murta, nutricionista e doutoranda do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública (FSP) da Universidade de São Paulo.
A especialista recomenda consumir alimentos até quatro horas antes de dormir para garantir uma digestão equilibrada. Como a maioria das pessoas dorme entre 22h e 23h, o ideal é fazer a última refeição antes das 19h.
Além disso, é fundamental se preocupar não apenas com o horário das refeições, mas também com a quantidade e qualidade dos alimentos. Isso porque após as refeições o corpo entra em um processo chamado termogênese, onde queima calorias para gerar calor.
Assim, se as refeições noturnas são mais leves, o corpo não precisa gastar tantas calorias enquanto dormimos, evitando interferências na qualidade do sono e prevenindo o acúmulo de gordura no organismo.
Por que a maioria das pessoas costuma jantar tarde?
Tendo em vista a rotina agitada da vida moderna, em especial nas grandes cidades, adiar o horário das refeições pode proporcionar um momento de maior tranquilidade e relaxamento, permitindo que a refeição seja desfrutada de forma mais calma. No entanto, como vimos, esse hábito também resulta em consequências prejudiciais para a saúde.
Vale citar também o hábito que muitas pessoas têm de pular o café da manhã e postergar as outras refeições ao longo do dia, o que faz com que o jantar dessa forma acabe acontecendo após as 21 horas. Essa prática está frequentemente ligada à necessidade de compensar a falta de nutrientes durante o dia, levando portanto a um jantar mais calórico.
E quais as dicas para acabar com o hábito de jantar tarde?
- Estabeleça horários regulares: planeje suas refeições para horários consistentes, bem como evite comer após às 19h.
- Prepare refeições antecipadas: prepare e organize suas refeições com antecedência para evitar comer tarde.
- Coma em intervalos regulares: faça pequenas refeições ao longo do dia para evitar fome excessiva à noite.
- Defina um alarme: use um lembrete para não esquecer de jantar mais cedo.
- Desenvolva uma rotina noturna: após o jantar, opte por bebidas não calóricas, como chá de camomila ou água, e evite lanches.
Agora que você já conferiu as dicas de como acabar com o hábito de jantar tarde da noite, conta pra gente: que horas você costuma fazer a última refeição do dia? Você sente alguma diferença quando consegue jantar mais cedo? Compartilhe sua experiência conosco nos comentários!
* Confira também aqui no blog o post Dicas de alimentação saudável: 7 passos para comer melhor.
** Com informações de CNN Brasil e Jornal da USP.