Quando falamos em manter uma dieta equilibrada, boa parte das pessoas logo pensa nos benefícios estéticos que a medida pode trazer, esquecendo de um papel fundamental da alimentação balanceada: o fornecimento de vitaminas.

A ingestão insuficiente de vitaminas, embora pareça um assunto de menor importância, é responsável por diversos sintomas que afetam a nossa saúde e bem-estar. Sabe aquele cansaço que nunca passa? E aquela dificuldade de concentração? Ou ainda aquele mau humor de todo dia? Pois é, tudo isso pode ser decorrente da deficiência vitamínica.

Então, que tal conhecer um pouco mais sobre o papel das vitaminas na nossa saúde? Confira as informações que o Penteadeira selecionou sobre a importância das vitaminas, os alimentos que fornecem cada uma delas e as principais implicações da deficiência.

O PAPEL DAS VITAMINAS NA SAÚDE E BEM-ESTAR

– Vitamina A (retinol)

• Importância: manutenção dos tecidos epiteliais.
• Implicações da deficiência: pele áspera e seca, cegueira noturna e xeroftalmia, que pode levar à cegueira permanente.
• Principais fontes: vegetais amarelos ou alaranjados, verduras com folhas verde-escuras, pêssego, gema de ovo, manteiga e fígado.

– Vitamina C (ácido ascórbico)

• Importância: manutenção dos tecidos conjuntivos.
• Implicações da deficiência: fadiga, sangramento na pele e gengiva, dores nas juntas e queda de resistência a infecções.
• Principais fontes: frutas cítricas, tomate, couve, repolho e pimentão.

– Vitamina D (calciferol)

• Importância: absorção de nutrientes pelo intestino e fortalecimento dos ossos.
• Implicações da deficiência: raquitismo, osteoporose e problemas nos dentes.
• Principais fontes: fígado, gema de ovo, óleo de fígado de bacalhau, leite e atum (alimentos precursores que se transformam em vitamina D quando o indivíduo é exposto ao sol).

– Vitamina E (tocoferol)

• Importância: atua no sistema nervoso involuntário, sistema muscular e nos músculos involuntários.
• Implicações da deficiência: esterilidade masculina, aborto, lesões nos glóbulos vermelhos, anemia, lesões musculares e nervosas.
• Principais fontes: carnes magras, alface, laticínios, óleo de amendoim, gema de ovo e hortaliças com folhas verdes.

– Vitamina K (filoquinona)

• Importância: atua na coagulação sanguínea.
• Implicações da deficiência: dificuldade de estancar sangramentos.
• Principais fontes: vegetais verdes, tomate, batata, gema de ovo, óleo de soja, fígado, leite.
  

  VITAMINAS DO COMPLEXO B

  – Vitamina B1 (tiamina)

  • Importância: oxidação dos carboidratos, estímulo do apetite, manutenção do tônus muscular e bom funcionamento do sistema nervoso.
  • Implicações da deficiência: inflamação nos nervos, paralisia e atrofia dos músculos, falta de apetite, fadiga muscular e nervosismo.
  • Principais fontes: cereais integrais, feijão, fígado, gema de ovo e pinhão.

  – Vitamina B2 (ribloflavina)

  • Importância: respiração celular, saúde da pele e coordenação motora.
  • Implicações da deficiência: lesões no sistema nervoso, rompimento da mucosa da boca, lábios, língua e bochechas.
  • Principais fontes: couve, repolho, espinafre, carnes magras, ovos, fígado, leite e cereais integrais.

  – Vitamina B3 (niacina ou ácido nicotínico)

  • Importância: manutenção do tônus muscular e nervoso e bom funcionamento do sistema digestório.
  • Implicações da deficiência: diarreia, fraqueza, lesões na pele e no sistema nervoso, desordens mentais e pelagra (doença caracterizada por dermatite, distúrbios gastrintestinais e psíquicos).
  • Principais fontes: levedo de cerveja, peixe, feijão, ovos, fígado, leite, carnes magras, café, amendoim, pinhão e cereais integrais.

  – Vitamina B5 (ácido pantotênico)

  • Importância: atua nos processos energéticos das células.
  • Implicações da deficiência: fadiga, anemia e dormência nos membros.
  • Principais fontes: carne, leite e derivados, verduras e cereais integrais.

  – Vitamina B6 (piridoxina)

  • Importância: mantém a pele saudável e auxilia na oxidação dos alimentos.
  • Implicações da deficiência: doenças da pele, distúrbios nervosos e apatia.
  • Principais fontes: levedo de cerveja, fígado, carnes magras, leite e cereais integrais.

  – Vitamina B8 (biotina)

  • Importância: atua no processamento de proteínas, carboidratos e gorduras, gerando energia para o organismo.
  • Implicações da deficiência: distúrbios neuromusculares e inflamações na pele.
  • Principais fontes: carnes, legumes e verduras.

  – Vitamina B9 (ácido fólico)

  • Importância: síntese de bases nitrogenadas, renovação das células do corpo e síntese de DNA.
  • Implicações da deficiência: anemia, esterilidade masculina e malformação do feto na gravidez.
  • Principais fontes: carnes, vegetais verdes, feijão, fígado, frutas e cereais integrais.

  – Vitamina B12 (cianocobalamina)

  • Importância: amadurecimento das hemácias e síntese dos nucleotídeos.
  • Implicações da deficiência: anemia perniciosa e distúrbios nervosos.
  • Principais fontes: carnes, ovos, leite e derivados e frutos do mar.

  REPOSIÇÃO REQUER ACOMPANHAMENTO PROFISSIONAL

  A dieta equilibrada, com consumo variado de alimentos, é uma das melhores formas de manter em equilíbrio os índices de vitaminas no organismo. Em todo caso, sempre é bom realizar exames periódicos para detectar eventuais deficiências, principalmente quando os sintomas de cansaço e pele seca são recorrentes.

  Caso seja necessária fazer a reposição através de suplementos vitamínicos, é importante lembrar que, embora pareçam inofensivas, as vitaminas podem causar danos ao organismo se forem tomadas sem a orientação de um especialista. Por isso, a reposição vitamínica deve ser sempre acompanhada por um profissional, que também indicará as melhores formas de garantir a correta absorção do suplemento.

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  * Com informações do texto Vitaminas, publicado pela bióloga Paula Loredo Moraes em Brasil Escola.