Você já percebeu como cada vez mais pessoas estão adotando a corrida como esporte? Essa popularização não é à toa. Afinal, motivos para começar a correr não faltam: além de ser uma prática acessível, que não exige equipamentos sofisticados nem locais específicos, a corrida oferece inúmeros benefícios para a saúde física e mental.
No entanto, como qualquer atividade física, a corrida também requer alguns cuidados e preparação adequada, especialmente para iniciantes. Assim, se você está pensando em começar a correr, é importante estar bem informado para iniciar essa jornada de maneira segura e eficaz.
Neste texto, vamos listar alguns cuidados essenciais que você deve tomar ao iniciar a prática da corrida, seja sozinho ou em grupo. Veja as dicas que selecionamos e descubra como aproveitar ao máximo essa atividade e evitar possíveis lesões. 🏃🏽♀️🏃🏻
5 cuidados importantes ao começar a correr
1) Faça uma avaliação médica
Antes de iniciar qualquer atividade física, é fundamental realizar uma avaliação médica. A consulta com profissional de saúde pode identificar possíveis limitações ou condições de saúde que precisam ser monitoradas.
Isso é especialmente importante para pessoas com histórico de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes ou problemas ortopédicos. A avaliação médica não só garante sua segurança, mas também ajuda a estabelecer metas realistas e personalizadas para o seu treino.
2) Escolha roupa e tênis adequados
Utilizar roupas apropriadas para a corrida é essencial para o conforto e desempenho. Opte por roupas leves, que permitam a evaporação do suor e não restrinjam seus movimentos. Tecidos tecnológicos, que promovem a ventilação e evitam o acúmulo de umidade, são ideais.
O tênis, por sua vez, é um dos equipamentos mais importantes. Um calçado inadequado pode causar lesões e desconforto. Escolha um tênis específico para corrida, que ofereça bom amortecimento, bem como suporte adequado ao seu tipo de pisada.
3) Pegue leve no começo
Ao começar a correr, é fundamental ir com calma para evitar lesões e não desanimar.
Uma boa estratégia portanto é alternar entre correr e caminhar. Inicie com sessões de caminhada rápida e vá gradualmente introduzindo períodos de corrida. Isso permite que seu corpo se adapte ao novo exercício e reduz o risco de estresse excessivo nas articulações e músculos.
Em entrevista ao portal Drauzio Varella, o fisioterapeuta Alexandre de Paula Júnior sugere o cronograma abaixo para iniciantes na corrida, lembrando que é igualmente imprescindível a orientação de um profissional habilitado para acompanhamento.
- Para começar a se adaptar à corrida, uma boa abordagem é alternar entre 1 minuto de corrida leve e 1 minuto de caminhada. Siga esse padrão por 25 minutos, três vezes por semana, ao longo de um mês.
- À medida que você se sentir mais confortável, comece a aumentar gradualmente o tempo de corrida leve, evoluindo para uma caminhada mais rápida. É essencial sempre ouvir o seu corpo e respeitar seus limites para evitar lesões.
- Quando sentir que está pronto para desafios maiores, você pode começar a fazer sessões de corrida mais longas, sem intervalos de caminhada. Outra opção é alternar entre períodos mais longos de corrida intensa e caminhadas, adaptando o treino ao seu nível de condicionamento físico.
4) Fique atento à postura
Antes de iniciar a corrida, é aconselhável realizar exercícios de alongamento para preparar o corpo e garantir que a coluna fique sempre alinhada.
Durante a corrida, mantenha os braços dobrados em um ângulo de 90°, pois isso ajuda a manter a postura correta e melhora a propulsão do corpo. Ao tocar o solo, prefira começar com o calcanhar e rolar o pé até a ponta, para reduzir o impacto nos joelhos, quadris e coluna.
Uma dica útil para quem vai começar a correr é optar por pistas de areia, quando possível, pois elas absorvem melhor o impacto e poupam as articulações.
5) Cuide da hidratação e alimentação
A hidratação adequada é essencial para manter o desempenho e evitar problemas como cãibras e exaustão. Beba água antes, durante e após a corrida. Em treinos mais intensos, que superam 10 quilômetros, considere o uso de bebidas isotônicas para repor os eletrólitos perdidos pelo suor.
A alimentação também desempenha um papel importante. Dessa forma, consuma uma refeição leve e rica em carboidratos cerca de uma a duas horas antes de correr para garantir energia suficiente. Além disso, após o treino, opte por alimentos que auxiliem na recuperação muscular, como proteínas e carboidratos de absorção lenta.
Gostou das dicas sobre como começar a correr? Se você já pratica corrida, conte-nos quais cuidados você toma e como tem sido sua jornada. E se você é um iniciante, que tal dividir suas expectativas e qualquer dúvida que possa ter? Deixe seus comentários abaixo e compartilhe sua experiência!
* Confira também aqui no blog o post Esportes para crianças: como incentivar a prática de uma forma saudável.
** Com informações do portal Drauzio Varella.