Fumar não é um hábito. O tabagismo é uma doença crônica que causa mais de 50 outras patologias. Por isso, datas como o Dia Nacional de Combate ao Fumo, celebrado em 29 de agosto, são importantes para conscientizar a população sobre os malefícios do cigarro e, principalmente, compartilhar procedimentos sobre como parar de fumar.
Dessa forma, nós aqui da Farmácias Associadas, selecionamos algumas sugestões para quem busca dar um fim à dependência do cigarro. As dicas que seguem abaixo são do portal Saúde Brasil, vinculado ao Ministério da Saúde, e prometem dar aquela forcinha extra para abandonar de vez o tabagismo. Confira as informações e veja como ter uma vida mais saudável longe do cigarro.
O que acontece quando você para de fumar?
Após 20 minutos sem fumar, a pressão sanguínea e a pulsação arterial voltam ao normal. Depois de três semanas, a respiração e a circulação já apresentam melhoras. Em um ano, há redução pela metade do risco de morte por infarto. E após 10 anos, esse risco cai tanto que pode ser comparado ao de uma pessoa que nunca fumou.
10 passos de como parar de fumar
1) Tenha determinação
A cessação do tabagismo é um processo que inicia com a tomada da decisão de parar de fumar e se prolonga até alcançar a abstinência. É natural que, ao iniciar essa caminhada, o fumante se sinta dividido.
Assim, é importante desviar o olhar da “perda” e buscar os reais ganhos da abstinência, que são muitos. Como vimos, os benefícios de parar de fumar se apresentam a partir das primeiras 24 horas e vão crescendo com o tempo.
2) Marque um dia para parar
No tratamento do tabagismo, cada caso é um caso. Algumas pessoas conseguem parar de maneira abrupta, mas é mais comum fazê-lo de forma gradual. E para muitos fumantes, marcar uma data para largar o vício pode ser um estímulo a mais. Algumas pessoas escolhem uma data significativa para largar o cigarro, como aniversários e outras ocasiões comemorativas.
3) Corte gatilhos do fumo
É necessário prestar atenção nos atos e costumes, os chamados “gatilhos” que lembram o cigarro e que podem atrapalhar o objetivo principal. Para alguns, esse gatilho pode ser o cafezinho, enquanto que para outros pode ser o colega de trabalho que também fuma e convida para um intervalo.
Assim, é importante identificar esses hábitos e eliminá-los ao máximo. Por exemplo, se você costuma fumar após as refeições, levante imediatamente após terminar e escove logo os dentes, o que ajuda a diminuir a fissura pelo cigarro.
4) Escolha um método: abrupto ou gradual
É melhor parar de uma vez ou deixar o cigarro aos poucos? A primeira opção vai causar abstinência? A segunda pode incentivar a recaída?
A médica pneumologista Cristina Cantarino, Coordenadora do Centro de Tratamento de Tabagismo do Instituto Nacional do Câncer José Alencar Gomes da Silva (INCA) explica que o tratamento deve ser individualizado, ou seja, respeitando o perfil de cada fumante. A escolha dos métodos para parar de fumar é sobretudo compartilhada: o fumante e o médico assistente decidem juntos.
5) Encontre substitutos saudáveis
Conforme falamos, uma vez tomada a decisão de largar o cigarro, o fumante precisa aprender a reconhecer “os gatilhos” que disparam a vontade de fumar e se afastar deles. Mas como driblar as fissuras? O primeiro passo é lembrar que essa vontade dura no máximo 5 minutos e é auto limitada.
Também ajuda ter um “kit de salvação” por perto, com substitutos saudáveis que ajudam a driblar a vontade de fumar, tais como água gelada, palitos de cenoura crua, água de coco, frutas geladas picadas, cristais de gengibre, pequenos cubos de gelo e picolés de frutas. Outros grandes aliados são a atividade física e exercícios respiratórios.
6) Livre-se das lembranças do cigarro
Desde o primeiro momento em que o fumante decide parar de fumar é importante ir se livrando das lembranças do cigarro, a exemplo dos cinzeiros espalhados pela casa ou daquela poltrona onde se costumava sentar para fumar. Vale lembrar que essas lembranças são pessoais, portanto cada um precisa identificar as suas e se afastar delas até que se sinta seguro como ex fumante.
7) Encontre apoio de amigos e familiares
A responsabilidade de deixar o cigarro é do fumante: só ele pode decidir parar de fumar. No entanto, o apoio de amigos e familiares é bastante importante no processo.
O apoio não deve se transformar em pressão ou crítica. O importante é que o familiar ou amigo tente ajudar, mas sem muitos comentários. Aliás, alguns fumantes até preferem não comentar com ninguém que estão parando de fumar exatamente para evitar cobranças.
8) Escolha a melhor alimentação
Alguns alimentos podem interferir, atrapalhando ou ajudando a largar a dependência do cigarro. O café e o álcool são gatilhos e, na maioria dos casos, costumam levar à vontade de fumar. Assim, procure substituí-los por suco de frutas ou refrescos, por exemplo. E na hora de fazer a substituição, escolha alimentos que tragam prazer, para que o processo não seja um sacrifício.
9) Procure apoio médico
Uma das mais importantes medidas a serem tomadas por quem quer parar de fumar é procurar apoio de profissionais de saúde, afinal nem sempre o fumante consegue largar o cigarro sozinho.
Desde o final da década de 1980, o Ministério da Saúde, por meio do INCA, promove o Programa Nacional de Controle do Tabagismo. Gratuito e oferecido em todo o território brasileiro, o programa é vinculado ao SUS – Sistema Único de Saúde.
Basta ligar para o número 136 para saber em quais Unidades Básicas de Saúde e Hospitais de seu município o tratamento está disponível. Além disso, também é possível ir diretamente à Secretaria de Saúde de sua cidade e perguntar pelo tratamento.
10) Troque experiências em um grupo de apoio
Largar o cigarro demanda tempo, determinação, bem como atenção aos detalhes, além de ocupar boa parte do dia e do pensamento do fumante durante o desenrolar do processo. Nesse sentido, conversar com outras pessoas que estão passando pela mesma situação pode auxiliar na jornada.
No tratamento gratuito do tabagismo, oferecido pelo SUS, o fumante pode trocar experiências com um grupo de apoio, ação fundamental para o sucesso.
Esperamos que as dicas que compartilhamos aqui possam ajudar você no processo de como parar de fumar. Você já teve alguma experiência nesse sentido? Tem alguma sugestão para compartilhar? Conta pra gente nos comentários!
* Confira também aqui no blog o post 9 coisas que você ganha quando para de fumar.
** Com informações de Ministério da Saúde.