Você tem se deparado com a sensação de fome constante? Se sim, saiba que muitas vezes essa condição é desencadeada por escolhas alimentares que não oferecem a sensação de plenitude necessária. Por isso, conhecer quais são os alimentos que aumentam a saciedade pode ser uma ferramenta valiosa para manter uma alimentação equilibrada.
Ao incorporar esses alimentos na dieta, é possível não apenas controlar a fome, mas também promover escolhas alimentares mais conscientes e benéficas para o corpo e a mente. Tudo de bom, não é mesmo?
A seguir, apresentamos alguns alimentos que aumentam a saciedade e que são aliados eficazes no combate à fome persistente. Confira o conteúdo que selecionamos e saiba como manter uma alimentação mais saudável e nutritiva!
3 grupos de alimentos que aumentam a saciedade
1) Fibras e Grãos
Frutas, verduras, legumes, leguminosas e grãos como aveia, linhaça, chia e gergelim são ricos em fibras solúveis e ajudam a modular o apetite.
As fibras solúveis dissolvem-se em água e formam uma substância gelatinosa no trato digestivo. Elas ajudam a reduzir o colesterol, regulam os níveis de açúcar no sangue e promovem a sensação de saciedade.
Outras opções de alimentos desse grupo incluem as folhas (alface, agrião), cereais em geral (arroz integral, aveia, centeio, cevada, milheto ou painço, milho amarelo, quinoa, trigo sarraceno, granola), oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas), sementes (chia, linhaça, girassol) e frutas secas (damascos, tâmaras, uva passa).
2) Proteínas e Gorduras Insaturadas
Tanto as proteínas quanto as gorduras insaturadas retardam o esvaziamento gástrico, ou seja, a saída do alimento para o intestino, promovendo sensação de saciedade por mais tempo após as refeições.
Entre os alimentos proteicos estão as leguminosas – como o feijão, a lentilha, a ervilha, o grão de bico e a soja – além de carnes, ovos e laticínios.
Já os alimentos ricos em gordura insaturada incluem o abacate, as castanhas e outras sementes oleaginosas, o azeite de oliva e outros óleos vegetais.
3) Alimentos de Ação Termogênica
Este grupo de alimentos contém opções que favorecem uma ação termogênica no organismo – ou seja, aumentam a temperatura corporal e, com isso, aceleram o metabolismo basal para a produção de energia.
Em geral os ingredientes com essas características são condimentos, como por exemplo a pimenta vermelha, a canela, o gengibre e a cúrcuma.
Hábitos alimentares que contribuem com o aumento da saciedade
Embora a escolha de alimentos que aumentam a saciedade contribua para a sensação de plenitude após as refeições, também existem algumas questões comportamentais que ajudam a modular o apetite. Conheça algumas delas:
- Mastigue bem os alimentos: mastigar os alimentos adequadamente permite que o corpo processe os nutrientes de forma mais eficaz, além de sinalizar ao cérebro que você está se alimentando, o que pode ajudar a evitar o consumo de alimentos em excesso.
- Mantenha-se hidratado: às vezes, a sede pode ser confundida com fome. Beber água antes das refeições pode ajudar a preencher o estômago e reduzir a quantidade de comida que você ingere.
- Evite comer com pressa: comer rapidamente pode levar a uma ingestão excessiva de alimentos antes que o cérebro tenha a chance de registrar a sensação de saciedade. Tente saborear cada mordida e faça pausas entre as garfadas.
- Evite alimentos altamente processados e ricos em açúcares: alimentos processados e açucarados tendem a ter baixo teor de fibras. Além disso, podem levar a picos e quedas rápidas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode resultar em uma sensação de fome mais rápida.
Então, o que você achou das dicas de alimentos que aumentam a saciedade que relacionamos aqui? E como andam os seus hábitos alimentares? Compartilhe sua experiência conosco nos comentários!
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** Com informações de BBC News Brasil e Portal Drauzio Varella.