À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por mudanças naturais que incluem a perda de massa muscular. Entretanto, se engana quem pensa que essa é uma condição que atinge apenas indivíduos mais velhos. Na verdade, esse problema pode afetar pessoas de todas as idades e ter sérias implicações para a saúde.
Em outras palavras, a perda de massa muscular é algo que pode nos atingir em diferentes momentos da vida. Suas consequências vão desde a perda da força e da funcionalidade, até o agravamento do risco de quedas, lesões e doenças crônicas.
Portanto, entender as causas e encontrar estratégias eficazes para prevenir e combater a perda de massa muscular é fundamental para manter-se saudável e ativo. Neste texto, vamos compartilhar informações e dicas que podem ajudar você a encarar esse desafio! Acompanhe conosco!
O que é a perda de massa muscular?
Nosso peso corporal é composto por gordura e também por massa muscular. Entendemos por massa muscular toda a estrutura do corpo formada por músculos.
O tecido muscular é considerado um órgão metabólico também, e portanto responsável por liberar alguns hormônios benéficos para o organismo. Além disso, ele protege os ossos, dá equilíbrio e acelera o metabolismo.
É por isso que quando perdemos peso, e essa perda é de massa muscular, costumamos dizer que esse não é um emagrecimento saudável. É que quanto menos músculo uma pessoa possui, menores são sua força e funcionalidade, o que contribui para um maior risco de quedas, fraturas e hospitalizações recorrentes.
Por que perdemos massa muscular com o passar dos anos?
A força muscular atinge o vigor máximo antes dos 30 anos. Com o passar do tempo, principalmente depois dos 40 anos, fica cada vez mais difícil manter os músculos fortes e firmes. Já após os 50, estima-se a perda de 1% a 2% de massa muscular por ano.
A principal explicação é a queda dos níveis de testosterona, o hormônio que está ligado à regeneração muscular e à massa magra.
O processo de perda muscular com a idade tem até nome: sarcopenia. Segundo João Toniolo, médico geriatra, em entrevista ao portal Drauzio Varella, a sarcopenia atinge 40% da população acima de 65 anos e 60% dos indivíduos com mais de 80 anos.
“Fala-se muito de osteoporose, que é a diminuição progressiva da densidade óssea, de infarto, AVC e perda de memória, mas bem pouco da perda de músculos”, alerta o especialista.
O diagnóstico da sarcopenia, geralmente, é feito por um médico clínico geral ou por um geriatra, já que a condição é mais comum na terceira idade. A confirmação se dá através de exames clínicos, de imagem e de performance, de forma a verificar a mobilidade.
Quais são os sinais da perda acelerada de massa muscular?
A perda de massa muscular costuma demorar para ser percebida. Alguns dos primeiros sinais, no entanto, são:
- Dificuldade em realizar atividades físicas, anteriormente consideradas fáceis, como subir escada, trocar uma lâmpada e carregar malas ou compras.
- Desequilíbrio ao andar em terrenos acidentados, como ruas com desníveis e buracos.
- Quedas constantes, geralmente, quando a perda muscular já está em estado avançado.
Quais os fatores que contribuem para a perda de massa muscular?
Como falamos, a perda de massa muscular não está ligada apenas ao envelhecimento. Algumas doenças como o câncer, processos infecciosos ou inflamatórios graves, traumatismos sérios, levam a uma perda de massa muscular acelerada, muito mais grave do que aquela que ocorre no envelhecimento.
Além disso, o sedentarismo, a má alimentação e o consumo excessivo de álcool, por exemplo, estão ligados diretamente a essa perda gradual. Vale lembrar que a atividade física e a ingestão adequada de nutrientes são fundamentais para a manutenção da massa muscular.
Como combater a perda de massa muscular?
1) Pratique atividade física
O músculo precisa de estímulo para manter seu vigor. Atividades aeróbicas e, principalmente, treinamentos de força e resistência, como musculação, natação e fisioterapia, são atividades ótimas para estimular a musculatura.
2) Tenha uma boa alimentação
É importante manter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, com atenção reforçada para as proteínas, que são essenciais para a manutenção e aumento da massa muscular,
O Ministério da Saúde recomenda a ingestão diária de 0,8 g de proteína para cada 1 kg de peso corporal. Ou seja, uma pessoa com 70 kg deve ingerir 56 g de proteína diariamente.
3) Evite o tabagismo
O tabagismo está associado à uma acentuação da perda de massa muscular que ocorre com o avanço da idade. Ou seja, fumantes estão mais propensos à sarcopenia.
4) Modere o consumo de álcool
O consumo excessivo de álcool, embora não seja causa direta da sarcopenia, pode ter efeitos nocivos sobre o tecido muscular esquelético e diminuir a massa magra.
5) Mantenha-se hidratado
Beber água é importante para manter a função muscular adequada. A desidratação pode afetar negativamente a saúde muscular. Certifique-se de beber água ao longo do dia, especialmente durante e após o exercício físico.
6) Durma bem
A redução na quantidade e na qualidade das horas de sono corrompem a renovação dos tecidos, colaborando para a perda da massa muscular.
Por fim, caso você esteja percebendo uma perda acentuada de massa muscular, não deixe de consultar o médico, combinado?
E então, viu como evitar a perda de massa muscular é super importante para a nossa saúde? Aliás, como você está nesse processo? Você tem alguma rotina específica de cuidados com a saúde dos músculos? Conta pra gente nos comentários!
* Confira também aqui no blog o post 5 dicas para envelhecer com qualidade de vida.
** Com informações de Hospital Sírio-Libanês e portal Drauzio Varella.